Dale color a la vida, dale color a tu alimentación

¡HOLA A TODOS!

Mis clases, prácticas, trabajos (y un viajecillo a Roma)… no me permiten escribir todo lo que me gustaría. Pero espero ponerme un poco más las pilas y contaros todas las cosillas que se me pasan por la mente, que no son pocas.

Hoy también os voy a hablar de alimentación, ya que el pasado lunes volvimos a tener un taller de alimentación en el que nos hablaron de cómo confeccionar un menú saludable. Para ello, lo primero que hay que tener en mente es la conocida como PIRÁMIDE NUTRICIONAL o alimenticia.

La famosa y útil pirámide alimenticia

En este grafico se representa la frecuencia con la que se deben consumir cada tipo de alimentos. En la base de la pirámide encontramos los CEREALES, que se deben comer en cada comida y son una rica fuente de hidratos de carbono. Muchas de las nuevas “dietas milagro” los eliminan radicalmente de la alimentación por ser un gran aporte de energía. Sin embargo, son indispensables en nuestra alimentación. Resultan mucho más beneficios si son integrales, por el aporte en fibra que representan. 

Existen infinitos tipos de cereales para todos los gustos

La FRUTA y la VERDURA también ocupan un lugar en la base de la pirámide, pues por todos es sabido la importancia de tomar cinco piezas de vegetales al día. Se recomienda tomar 3 piezas de frutas y 2 platos de verdura, uno de ellos como ensalada. Los vegetales deben estar tan presentes en nuestra alimentación porque nos aportan vitaminas, minerales y fibra.

Cada color de los vegetales nos aportan diferentes beneficios

Es muy recomendable comenzar tanto los almuerzos como las cenas con un plato de verdura puesto que estos se encargan de saciarnos y llenarnos antes, al ser grandes absorbentes de agua (funcionan como un globo que se nos hincha en la barriga).

Leche, queso, yogur… Importantes alimentos en
nuestra alimentación

En el siguiente escalón de la pirámide encontramos los LÁCTEOS, tan de moda en los últimos tiempos por la polémica que suscita y con tantos defensores y detractores. ¿Leche sí? ¿Leche no? Bueno, hay opiniones para todos los gustos. Lo que es verdad es que todavía no se ha demostrado científicamente los efectos negativos de los lácteos. Sí que es verdad, que ciertas personas presentan intolerancias a su proteína, la la lactosa, pero no interviene en ningún proceso de desmineralización ósea, sino todo lo contrario. Pulsando aquí tenéis el enlace a una notica que habla sobre el tema. 

Alimentos como LEGUMBRES, PESCADOS, CARNES y HUEVOS con alto cargo en proteínas, debemos consumirlos de 2 a 4 veces a la semana cada uno de ellos. Es importante señalar que se recomienda consumir más pescado que carne a la semana por tener una menor cantidad de grasas. En cuanto al consumo de carne, se prefiere consumir carnes blancas y de aves ya que también tienen menor cantidad de materia grasa. Se recomienda también que estos alimentos se consuman a la plancha o cocidos en lugar de fritos.

Alimentos ricos en proteínas

Alimentos con alto valor calorífico y gran
cantidad de azúcar

Por último, en la cúspide de la pirámide, encontramos los alimentos con alto valor energético y grasas saturadas que debemos consumir muy ocasionalmente. Estos alimentos son los llamados snacks (que además contienen grandes cantidades del temido glutamato monosódico del que ya hablamos), dulces, helados, embutidos, refrescos… Este punto es especialmente importante en los niños, ya que son los mayores consumidores de este tipo de elementos. ¿Cuántos niños habéis visto merendando un bocadillo de chorizo y un paquete de patatas? Recordad que los buenos hábitos alimenticios hay que inculcarlos desde edades tempranas.

¡Y NO NOS OLVIDEMOS DEL AGUA! Somos un 60% agua, por lo que a lo largo del día tiene que estar muy presente. Se recomienda beber unos 2 litros diarios, aunque no tiene por qué ser toda agua tal cual, ya que zumos, frutas, verduras también nos aportan este líquido tan elemental. Se recomienda, para un buen funcionamiento de la digestión, que se beba una media hora antes de la comida y dos horas después de esta. También se sugiere que no sea agua fría, que baja a temperatura y la acidez del estómago, lo que dificulta el proceso de la digestión.

HIDRÁTATE para completar una buena alimentación

Por otra parte, como bien indica el título, se nos habló de cómo confeccionar platos saludables. Esto se hizo mediante el eslogan “Dale color a tu alimentación”. Pues bien, podemos clasificar los alimentos en tres grupos y colores principales: AMARILLO (hidratos de carbono), VERDE (minerales y vitaminas) y ROJO (proteínas). Además de los alimentos rojos y verdes (leguminosas) y amarillo y rojo (legumbres y frutos secos). Se trata de combinar e introducir estos tres colores en cada comida siendo el más predominante el verde, después el amarillo y finalmente, en menor medida, el rojo. Además cada comida y cena debe ir acompañada de una pieza de pan integral y una fruta de postre.

Parece un poco difícil a priori pero vamos a poner varios ejemplos de comidas y veréis que no tiene mucha complejidad.

Almuerzo 1: Ensalada de lechuga , tomate y cebolla y arroz con pollo.

Vemos como el primer plato está compuesto por el color verde únicamente. El segundo se compone en mayor medida de color amarillo (arroz) y de color rojo (pollo).

Almuerzo 2: Aliño de tomates y guiso de judías blancas.

El color verde se presenta en el primer plato, representando a las vitaminas y minerales. En el segundo plato, vemos como está el color amarillo y rojo, que representa a las legumbres, alimentos muy completos por tener hidratos de carbono, proteínas y demñas nutrientes.

Cena 1: Revuelto de habas y puré de patatas.

En esta cena el primer plato está compuesto mayoritariamente por color verde y rojo (habas) y en menor medida por color rojo (huevo). El segundo plato está compuesto por patata o lo que es lo mismo, color amarillo, que corresponde a los hidratos de carbonos

Cena 2: Crema de verduras y patatas al horno con pescado a la plancha.

En el primer plato vemos como está presente el color verde. En el segundo, vemos el color amarillo en las patatas y, en menor medida, el color rojo en el pescado (proteínas).

Y por último… ¡MUÉVETE! No olvides complementar un alimentación equilibrada con la práctica de deporte unas 3 veces por semana.

Alimentación saludable y ejercicio físico son las claves
de una excelente salud

Pongo fin a este post tan completito de hoy, en el que espero haberos aportado algo nuevo o aclararos algunos conceptos respecto a una cosa tan importante como es la alimentación. Porque… ALIMENTACIÓN ES SALUD. Os animo a comentar para sugerir, preguntar, criticar… y nos vemos en la próxima entrada. ¡Hasta pronto!

“No cabes tu tumba con tu propio cuchillo y tenedor” Proverbio inglés.